この記事は
「いい「睡眠」を取るためにいろいろ試してみました（１）」
「いい「睡眠」を取るためにいろいろ試してみました（２）」の続きになります。
※ 以下の記事は私の実践結果から書いており、人によって効果の有無は違ってくると思いますので「参考」として読んでいただければ幸いです。
目次
「睡眠」について調べたことを実践してみた（続き）
6．「起床から４時間以内に光を見る、６時間後に目を閉じる、11時間後に姿勢を良くする」という「 4 − 6 − 11」の法則を心がける
これも一週間ほど試してみました。この頃の起床時間がだいたい 6 時 45 分なので、そこからの時間になります。
4 時間以内（ 10 時 45 分まで）
朝起きると、すぐにブラインドを上げるので日の光を浴びます。天気が悪い日でも蛍光灯をつけますので光を浴びていることになると思います。これはいつもどおりなので特に変化はありませんでした。
6時間後（ 12 時 45 分）
昼休みが終わる 15 分前なのでちょうどいいタイミングでした。約 15 分間目を閉じていたのですが、たったこれだけで目を開けたときはすっきりしていました。
11 時間後（ 17 時 45 分）
「姿勢を良くする」はちょっと抽象的でピンとこなかったのですが、座っている状態から両腕を伸ばしてストレッチをしたあとに、背筋を伸ばしていました。
ただ、座り仕事だったこともあり、疲れてきたり、集中力が途切れそうになったときは席を立ってストレッチをしたりしていましたので、姿勢を良くしてもあまり変化を感じることはできませんでした。
試してみた時間帯で効果が感じられたのは、「起きてから 6 時間後に目を閉じる」の時でした。
日によって効果の差はありますが、15 分間目を閉じていただけで（寝てはいません）、疲れや眠気がだいぶ取れてすっきりしたので効果はあったと思います。
7．自分に必要な睡眠時間を把握する
これは昔からの課題でいろいろ試してみたのですが、正直なところ、まだ把握できていません。
たとえば 6 時間寝て、すごく体調がよかったのでしばらく 6 時間睡眠を続けていると、徐々に疲れがたまってきます。そこで 7 時間寝てみると疲れが取れるのですが、7 時間睡眠を続けようとすると、元気になりすぎていつもの時間に眠れなくなります。
疲れがたまっているときには 8 時間ぐっすりと眠れるのですが、次の日も 8 時間寝ると、起きたときに頭がぼんやりします。
現在もこんな状態を繰り返していますので、「自分に必要な睡眠時間」の把握はできていません。
8．自分に合ったベッド・布団・枕などの寝具を使う
結果から言うと、現時点ではまだ自分に合った寝具が見つかっていません（すいません、参考になりませんね＾＾；）。
最初は「多分、ネットでちょっと調べればすぐにわかるかな？」と思ったのですが、調べれば調べるほどいろいろな情報が氾濫していてわからなくなりました。
定期的にテレビや雑誌などで「寝具」の CM や宣伝記事が出てきますが、数年単位で情報を追っていると基準が結構変わります。
たとえば、枕は低反発でじわっと沈み込むようなものが流行ったかと思うと、硬い枕が体にいいと言われる時期があったり、ベッドは体の形に合わせてくれるウォーターベッドが最高と宣伝されていたかと思うと、柔らかすぎるベッドは体によくないという記事があったりします。
結局、人は個人差があるので「万人に共通した良い寝具」という定義がむずかしいために、いろいろな基準が出てくるのだと思います。
ですので、「布団、枕」は少しずついろいろ試しながら自分にあったものを探していこうと思っています（ベッドは簡単には変えられませんのでこのままで･･･）。
誰でもわかる「自分に合ったベッド・布団・枕を見つけるための方法」なんかが発表されないかな、なんて思ってます。
9．寝室の環境を整える（室温、湿度、音など）
これは最初に「寝室の環境をどう考えるか」ということから考えました。
- 年間を通して、室温・湿度がなるべく一定で、音もできる限りシャットアウトする
- 季節に応じて、体に負担がかからない範囲になるように室温・湿度を調整して、眠りを妨げる音を避ける
1 を行うには、寝室の設備（エアコンとか加湿器、防音壁など）や稼働代（電気代）まで考えなければならないため、実践できませんでした。
2 ならばできるかなと思ったのですが、よく考えてみると、現在の寝室の環境がそんなに悪いとも思えなかったため、最小限の実践となりました。
やったことは
- 冬場で寒さが厳しいときに、寝る前にエアコンで寝室を暖めておく（寝るときにはエアコンは切ります）
- 夏場で暑さが厳しいときに、ゆらぎ送風（強弱のある送風）で首振りにして扇風機をかける
くらいです。
寝室環境の整え方としては最低限になると思いますが、これだけでも十分快適です。
冬は寒ければ布団の中で「ぬくぬく」して幸せな気持ちになり、夏は窓を開けて自然の風を通し、虫の声を聞きながら寝るだけで十分なのかなと思います*。
* 自宅がかなり田舎にあるためにできるのだと思います。都心などの建物や人の密集地では、また全然違った対策になるかと思います。
10．朝、早い時間に目が覚めてしまった場合はそのまま起きてしまった方がいい（その後に無理して寝ると「質の悪い睡眠」になる
30 代後半になると、朝早い時間に一回目が覚めてしまうことが増えてきました。40 代を過ぎてからは、ほぼ毎朝 5 時に目が覚めていまうような状況だったので、この項目はかなり楽に実践できました。
そして一週間続けてみたのですが、疲れの蓄積がひどくて週末には体の調子が最悪になってしまいました。
最初のうちは朝の活動時間が増えたため、今までにできなかったことができたり、出勤前の支度が楽になって「これはいいかな」と思っていたのですが、3 日目あたりから急激に疲労が激しくなり、日中の仕事がかなりきつくなりました。
それでも、しっかりと 5 時には目が覚めてしまうため、起きることはできるのですが、体調はどんどん崩れていきましたので、一週間で中止しました。
結果として、この方法は自分には向いていないと判断しました。
実践してみた結果のまとめと思ったこと
「睡眠」について調べた 10 個のことを実践してみて、「（自分にとって）効果があったこと、なかったこと」が見えてきたのでまとめてみます。
！以下は私自身の実践結果です。「睡眠」については個人差が大きいと思いますので「こういう人もいる」程度に参考にしていただければと思います。
- 「睡眠のゴールデンタイム」はあまり効果がなさそう
- 「レム睡眠とノンレム睡眠の 90 分サイクル」は適用がむずかしい
- 寝る前の 1 〜 2 時間はパソコンやスマホなどを避けると寝付きが良くなる気がする
- ジムや水泳などの運動をした日はよく眠れる
- 毎日同じ時間に就寝・起床するのはむずかしい
- 起床してから 6 時間後に 15 分位目を閉じていると眠気が取れて頭がすっきりする
- 自分に必要な睡眠時間を把握するのはむずかしい
- 自分にあった寝具はいろいろ試しながら探す
- 今住んでいるところでは寝室の環境はそれほど気にしなくてもよさそう
- 朝早めに目が覚めてしまったときはそのまま起きずにいつもの時間まで寝た方がいい
で、これらの結果から、当面どうしたらいいかと考えたのが次のリストです。
毎日寝る時間は一応決めるがその日の体調によって早く寝ても遅く寝てもいいことにする
- 毎日起きる時間を決めて必ずその時間に起きる
- 寝る前の 1 〜 2 時間前はできる限りパソコンやスマホの利用を避ける
- ジムや水泳などの運動を続ける
- 朝早めに目が覚めてしまっても決めた時間までは寝る
かなり、ゆるいリストになりましたがポイントは 2 の「毎日起きる時間を決めて必ずその時間に起きる」です。
自分に合った睡眠時間がわからなくて、睡眠のサイクルもわからないので、まずは朝起きる時間を固定してしまいます。
そして、夜は眠くなければ（元気なので）少しくらい遅く寝てもいいことにします。もし次の日に眠くなれば（疲れているので）早めに寝ます。
一週間の中で寝る時刻はバラバラになりますが、トータルでみて日中に体調良く活動できる時間が増えると思います。
3 と 4 がいい睡眠をとるための対策で、5 は早く目が覚めてしまっても疲労をためないための対策となります。
気軽に書き始めた記事ですが、思いのほか長くなり、3 つになってしまいました。
でも、長い期間にいろいろ試してきたことがまとめられて、その結果から実践リストのようなものも作ることができましたので、ちょっとすっきりした感じです。
今後、しばらく上記のリストを試してみたいと思います。
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