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健康

いい「睡眠」を取るためにいろいろ試してみました(2)

いい「睡眠」を取るためにいろいろ試してみました(1)」の続きになります。

※ この記事は私の実践結果から書いており、人によって効果の有無は違ってくると思いますので「参考」として読んでいただければ幸いです。

「睡眠」について調べたことを実践してみた

睡眠(女の子)

1. 睡眠にはこの時間帯を押さえれば大丈夫だという「ゴールデンタイム」がある

22 時から 2 時までの 4 時間が、睡眠の「ゴールデンタイム」ということになっていて、この時間帯を押さえて寝れば、体の再生に必要な成長ホルモンが多く分泌されるので体がよく回復するそうです。

一週間ほど試してみましたが、自分には向いていなかったのと、効果は実感できませんでした。

22 時には眠れなかった

2 〜 3 日もすれば慣れるかなと思っていたのですが、結局、一週間寝付けない日が続いてしまいました。朝は 7 時間後の 5 時に起きるようにしたので、結果として睡眠時間が減ってしまうことになりました。

22 時に布団に入ることが困難

早く寝るために夕食は会社で取り、帰宅してすぐに風呂に入るようにして、ようやく 22 時に布団に入ることができます。これはかなりのストレスになりました。

こうして、すぐに寝付けない日が続いて寝不足気味になり、夜の自分の時間がなくなり、体調も悪い方向に向かっていきました。

2. 睡眠には「レム睡眠」と「ノンレム睡眠」があり 90 分サイクルで繰り返されるのでこれを意識した「質のいい睡眠」を取る必要がある

90 分サイクルで繰り返されるということは、90 分 x 4 = 360 分( 6 時間)か 90 分 × 5 = 450 分( 7 時間 30 分)の睡眠時間を取ることになります。

これも一週間ほど試してみましたが、効果はでませんでした。

就寝時間が 0 時くらいになり、朝、家を出るのが 8 時頃なので 90 分 × 4( 6 時間)を実践しました。起床時間が 6 時 45 分から 6 時になって、朝の支度時間の余裕はできたのですが、すっきり起きられたとかいう実感はなく、少しずつ寝不足気味になっていきました。

3. 「質のいい睡眠」を取るには寝る前にリラックスする必要がある

リラックスするためにいろいろとやってみたのですが、意識して「リラックスする」というのは以外と難しいことがわかりました。

ぬるめの風呂にゆっくり浸かる

ゆっくり浸かってる間( 15 分 〜 20 分)はいいのですが、湯船から出るときに必ずと言っていいほど立ちくらみがして、あがったあとに体がだるい感じになりました。

お湯の温度も 36 度 〜 40 度の間で試してみましたが同じでした。

パソコンやスマホを見ないようにして、Jazz などを聴きながらくつろぐ

最初はこれはいいかなと思っていたのですが、くつろいでいると「そういえば、〇〇へ行きたかったな。いつにしようかな」といった、忙しいときや気持ちに余裕がないときは考えられなかったことが、次から次へと浮かんできて、リラックスするより盛り上がってしまうという日がたびたびありました。

瞑想してみる

それほど本格的な方法ではなく、座禅をして両手を太ももの上に置いて目を閉じ、ゆっくりと腹式呼吸を行う感じで瞑想します。

結果、リラックスを通り越して寝てしまいました^^;

など、いろいろやってみたのですが、自分で意識してリラックスするというのは難しいことがわかりました。

ただ、「寝る前の 1 時間〜 2 時間はパソコンやスマホを見ない」ようにすると、寝付きは良くなるような気はしました

4. 「質のいい睡眠」を取るためには適度な運動が必要

この項目は、調べた当時は余裕(運動をする時間)がなくて実践できなかったのですが、1 年くらい前からスポーツジムに行き始めて、ようやく実践できています。

結果としては「効果はある」と感じています。

ジムでストレッチ、バイク、マシンによる負荷トレーニング、水泳を行うと、家に帰ってから心地よい疲労感が続いて、布団に入ると自然に眠りに入れます。

翌朝の目覚めも運動をしない日より、スッキリとしている気がします。

5. 毎日の生活のリズムを保ち同じ時間に就寝・起床するようにする

これは二週間くらい続けましたが、実は一番むずかしかったかもしれません。

同じ時間に「就寝」のために布団に入ることはできるのですが、そこからすぐに「睡眠」に入るのが難しかったのです。すぐに眠れるときもあれば、目は閉じているけどまったく眠れないときもあります。

また、同じ時間に「起床」するために、タイマーをかけておくのですが、タイマーが鳴る 2 時間近く前に( 5 時頃)目が覚めてしまうことがだんだん増える傾向にありました。

なので、「布団に入ったら眠れなくてもじっと我慢、5 時に目が覚めても布団の中でじっとしている」ようにしていました。

結果としては「効果は感じられない」のと、少しずつ寝不足になっていくような気がしていました。

こうして、一つひとつ振り返っていくと、やっぱりというか記事として大きくなってしまっているので(まとめる力がないとも言いますが^^;)、続きはもう一回か二回かけて書いていきたいと思います。

 

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